10 استراتيجيات لإبعاد شبح الإكتئاب: ألتزم بها يوميًا!
شارك هذا الخبر
Sunday, May 22, 2022
أنا أم عانيت من اضطرابات نفسيّة خلال الحمل ولا أخجل من ذلك، مع العلم أنّ هذا الإكتئاب رافقني حتى بعد الولادة. قيل لي إنّ الأمر طبيعي، فاطمأنيت، ورحت أبحث عن طرق للتغلّب على الإكتئاب بفعالية. بينما كنت أعلم أنني بحاجة لأن أكون أكثر تعاطفًا مع نفسي، لم أكن متأكّدة من كيفية البدء فعليًا في إجراء تغييرات إيجابية، حتى سمعت عن مصطلح “الرعاية الذاتية” الذي تم طرحه بشكل عرضي لسنوات. اعتمدت على هذا الدليل وكانت النتيجة مفيدة جدًّا. لذا قررت أن أشاركك إيّاه في هذه المقالة. تابعي القراءة، فإني سأعدد لك 10 طرق اعتمدتها لدمج الرعاية الذاتية في روتيني اليومي.
أنتِ قادرة! سأكتب لك فيما يلي، 10 خطوات كنت أقوم بها يوميًا بحماسة حتى بلغت مرحلة السيطرة على مشاعري وعلى كل المؤثرات الخارجية، لأتمكّن اليوم من أن أقف وأقول أنا قادرة! أنا سيّدة نفسي! وأنتِ مثلي ومثل الكثيرات، قادرة!
1. البدء من حيث أنا لا تعني الرعاية الذاتية اللجوء إلى المنتجعات الفاخرة أو الإجازات المريحة. أنا في الواقع بحاجة إلى الاعتناء بنفسي بشكل أفضل حيث أكون عادةً، أي في المنزل أو في السيارة أو في العمل أو في الخارج مع العائلة والأصدقاء. لذلك قمت بتطوير مهارات التأقلم التي يمكنني استخدامها طوال اليوم. ساعدني إجراء هذا التحوّل على تنمية المهارات والوعي الذاتي الذي يمكنني استخدامه للتعامل مع الاكتئاب والقلق في محيطي اليومي.
2. الاستمرار في عملية الاتّصال بجسدي تمكّنت من خلال اعتماد الرعاية الذاتية من ملاحظة ما أشعر به جسديًا وعاطفيًا. فكلما كنت أشعر بثقل في صدري أو عقدة في معدتي أو وخز في قلبي، كنت أتأكّد أنّ هذا هو المؤشر على أنني بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام بنفسي. تساعدني ملاحظة العوارض مبكرًا على ممارسة رعاية أفضل وغالبًا ما تمنع تحوّل قلقي أو اكتئابي إلى حلقة كاملة.
3. التنفّس بعمق، طوال اليوم كل يوم عندما يبدأ قلقي في التزايد، يصبح تنفّسي سريعًا. أشعر بتوتر جسدي، وبخاصّةٍ في كتفي وفكي. يساعدني أخذ سلسلة من الأنفاس العميقة على التوقف والخروج من أفكاري المتسارعة. الاستنشاق والزفير يمنحني إطلاقًا عاطفيًا، كما أنه يساعدني جسديًا.
4. الطريقة التي أنظر بها إلى نفسي في المرآة أعامل نفسي بمزيد من اللطف، وتحديدًا عندما يبدأ المونولوج الداخلي القاسي، أقول لنفسي إنه من الجيد أن أشعر بالإحباط بشأن مظهري. أقرّ بأن مشاعري حقيقية وصحيحة من دون أن أقلبها. ثم أحاول أن ألاحظ شيئًا واحدًا أحبه في نفسي، سواء كانت تفاصيل صغيرة في شكلي، أو شيئًا عطوفًا قمت به في ذلك اليوم.
5. تحسين طريقة التكلّم مع نفسي كانت الخطوة الأولى في تغيير طريقة حديثي مع نفسي هي أن أصبح مدركة. بدأت في ملاحظة عدد المرات التي أحبط فيها نفسي، أو كنت أدقق في سلوكي. بمجرد أن احتفظت بسرد لعدد المرات التي انتقدت فيها نفسي في يوم واحد. بدأت أقول لنفسي، أنت تفعلين ذلك مرة أخرى! ابتعدي عن الرسائل السلبية! غيّري موجة القناة! كما يمكنك أيضًا أن تتكلّميمع أخصائيين من خلال تطبيق Maternally لدعم الصحة النفسية للأم العربية.
6. الإتّكال على اليقظة الذهنية في مسيرتي الذاتية للتخلّص من الإكتئاب، وجدت أنه من المفيد إنشاء لحظة يقظة لتكرارها كل يوم. كانت تلك “اللحظة” التي صنعتها هي سقي أزهاري على الشرفة. ساعدتني هذه الإستراتيجية في الإنغماس في اللحظة الحالية، ووجدت أن سكب المياه في الحوض ساعدني على إعادة الاتصال بقوتي الداخلية. شعرت بالسلام من خلال ملاحظة الجمال الطبيعي من حولي.
7. توفير فترات الراحة الشخصية لا يقتصر الوقت المستقطع على الأطفال فقط. بل عملت على أخذ فترات الراحة السريعة، الأمر الذي منع زيادة الضغط النفسي، بل ساعدني على تحديد الخطوات التالية بهدوء.
8. ممارسة 10 دقائق من المرح يوميًا يمكن أن يكون الاكتئاب محبطًا، ولكنني في المقابل أجبر نفسي على الإستمتاع يوميًا والبحث عن الفيديوهات التي تضحكني. أخفف عن نفسي بالتصرّف الإيجابي المرح طالما أنّها فترة وستمرّ.
9. الحرص على تأمين روتين نوم مريح أثّر الإكتئاب على نومي والعكس صحيح، وبخاصّةٍ في فترة ما بعد الولادة مباشرة. إذ إن عدم النوم يزيد من مستوى التوتر لدي ويجهد صحتي العاطفية. ولكن لمساعدة نفسي على النوم، كنت أتوقف عن القيام بأي أنشطة مرهقة أو متعلّقة بالعمل بحلول الساعة الثامنة مساءً.
10. تمرين حواسي واستعمالها تعلمت كيفية استخدام حواسي، البصر واللمس والتذوق والشم والصوت لتحويل تركيزي. كل حاسة من حواسي الخمسة مهمة وتشارك أجزاء مختلفة من عقلي، وتؤثر على مزاجي. الفعل البسيط المتمثل في تغذية حواسي يعيدني إلى اللحظة الحالية، مما يجعلني أشعر بمزيد من الأمان والراحة.
أخيرًا، إنّ علاج الاكتئاب في المنزل من دون دواء ممكن بمجرد الوعي لحالتك ووضع روتين يومي يشعرك بالأمان. لذا، من المهم أن تتمكني من التعرّف على عوارض الإكتئاب قبل الحمل، خلاله وبعده لتستطيعي التغلّب عليه بالمنطق وتمرير الوقت بأقل ضرر ممكن عليك وعلى عائلتك.
