بعد فترة من التمرّن، قد يعتاد الجسم على التمارين الرياضية التي يُمارسها في برنامجه. وبالرغم من إدراكه ذلك، يقوم بزيادة الوزن في حال استخدام تمارين القوة أو حتى عدد الجولات لكلّ تمرين. وتساعد هذه الحيلة لفترة زمنية محدّدة، ليعود بعدها المتدرّب إلى المشكلة عينها.
لذا، قدّمت المدرّبة الرياضية هيلدا الحمال صالحة ثلاث طرق تتحدّى بها قوتك الجسدية، وتساهم في تقدّمك ببرنامجك الرياضيّ ورؤية نتائج أسرع.
أولاً: Drop sets
تُعرف أيضًا باسم مجموعات الإسقاط، وتُعدّ تقنية متطوّرة للتدريب على المقاومة، إذ تركّز على تدريب #العضلات بشكل متكرّر حتى الفشل. يعود الهدف منها إلى اكتساب عضلات أكثر ممّا تفعل المجموعات التقليدية.
ويُمكن ممارسة هذه الطريقة من خلال الآتي:
_ المجموعة الأولى: قم بتنفيذها من 6 إلى 8 مرات بوزن قياسي.
_ المجوعة الثانية: قم بإنقاص الوزن بنسبة 10-30٪، ثم القيام بـ10 أو 12 مرّة.
_ المجموعة الثالثة: قم بإسقاط الوزن مرّة أخرى بنسبة 10-30٪، ثم مارس من 12-15 مرّة.
ملاحظة: هذه الطريقة مكثّفة للغاية. لذلك، لا تقم بها أكثر من مرّة أو مرّتين فقط في كلّ جلسة تمرين. وفي حال مارستها في جميع تمارينك، فسوف تعاني بسرعة من الإفراط في التدريب.
هذه الطريقة شكل من أشكال تدريب القوة التي تنتقل فيها بسرعة من تمرين واحد إلى تمرين منفصل، من دون أخذ قسط من الراحة كبير بين التمرينين. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة العضلات لديك وتقوية القلب وغير ذلك من الفوائد الصحية.
ويجب أن تستخدم عند ممارستها مجموعات عضليّة متعارضة، أو مجموعات عضليّة مختلفة تمامًا، لكلّ تمرين على حدة.
ويتميز فيها من غيره من التمارين بأنّه يقلّل من وقت التمرين ويزيد من عملية الأيض لديك.
وقد تعدّ الطريق الثالثة أو الخطوة الأخرى، التي يجب عليك القيام بها للنجاح، هي إضافة بعض تمارين الكارديو إلى تمرينك. وبمعنى آخر، بدلًا من القيام بحركة القوّة بعد حركة القوة، حاول أداء تمرين القوة ثمّ الانكسار لمدة دقيقة بالقيام بتمارين كارديو، مثل burpees, jumping rope, jumping jacks.
