في كل يومٍ تقريباً وعند الساعة الثالثة بعد الظهر، يشعرُ الشخص بالجوع بما أنّه قد حان وقت السناك! في حين أنّه من المُغري والسهل جداً الحصول على كيسٍ من رقائق البطاطا، لكنّ ذلك لن يملأ الجسم سِوى بالدهون، الملح، السكر وسعرات حرارية هائلة. لمنع الجوع الشديد من تعطيل الجهود المبذولة لخسارة الوزن، إستعينوا بالسناكات القليلة السعرات التالية، التي توصيكم بها إختصاصية التغذية، تامارا دوكر فرومن، من نيويورك، علماً أنها مليئة بالبروتينات والألياف التي تضمن الشبع وفي الوقت ذاته تؤمّن فقط نحو 200 كالوري وأقلّ!
اللبن اليوناني مع التوت إذا كنتم تشتهون شيئاً «Cream» وحلواً، إلجأوا إلى حصّة من اللبن اليوناني مع حفنة من التوت، للحصول على سناك غنيّ بالبروتينات والألياف. يؤمّن التوت مذاقاً حلواً طبيعياً، في حين أنّ اللبن اليوناني يزوِّد الأمعاء بالبروبيوتك.
سَلطة التونة والخضار إنّها بديلٌ ممتاز وخفيف لساندويش التونة، ولكنّها حتماً تؤمّن الرضى ذاته. المطلوب مزج 3 أونصات من التونة المعلّب مع المايونيز المنخفض الدسم، أو القليل من الأفوكا المهروس، ثمّ وضع الخيار أو أوراق الخسّ. وبذلك يمكن استمداد البروتينات من التونة، والألياف من الخضار.
شوربة العدس عند الرغبة في تناول طعامٍ دافئ ومُشبِّع، يمكن اللجوء إلى شوربة العدس المليئة بالبروتينات النباتية والألياف. وبما أنّ هذا الطبق يحتوي على بهارات كثيرة، فإنّ نكهاته اللذيذة ستؤمِّن الرضى.
البروكلي والغواكمولي يمكن استبدال رقائق التورتيا بأزهار البروكلي النيئة، أو المطبوخة على البخار. شركات عدة تبيع حالياً بروكلي مثلّجاً يمكن طبخه في المايكرويف، ما يجعله سهلَ التحضير حتى في مكان العمل.
الإجاص مع جبنة الماعز إذا أردتم الحصول على مذاق «Cheesy»، يمكنكم مزجُ أونصة من جبنة الماعز مع شرائح الإجاص لسناك حلوٍ ومالح. أمّا في حال كنتم لا تحبون الإجاص أو لا تجدونه، يمكنكم استبداله بالتفاح.
بيضٌ مسلوق مع الفاكهة عندما تعجزون عن تحديد ما إذا كنتم ترغبون في المالح أو الحلو، إختاروا الإثنين! إمزجوا بيضةً مسلوقة مع حصة من الشمّام أو أيّ فاكهة أخرى تحبونها. البروتينات المتوافرة في البيض ستُشعركم بالامتلاء، في حين أنّ الشمّام مليء بالمياه، وبالتالي سيمنحكم دُفعة من الطاقة المرطّبة.
الحمّص المحمّص بدلاً من كيس التشيبس، تناولوا الحمّص المشويّ المُضاف إليه بعض البهارات مثل الفلفل الأسود، البابريكا والكمّون، أو إجعلوه حلوَ المذاق بواسطة القرفة، جوزة الطيب والقليل من العسل. ثمّ قسّموا هذه الحبوب في 1/3 كوب، وتلذّذوا بها إلى جانب قطعة فاكهة أو حفنة من الخضار النيئة.
كراكرز بالسلمون وجبنة الكريما إمرغوا على شريحة كراكرز مصنوعة من الحبوب الكاملة جبنة الكريما مع شريحة من السلمون المدخّن والأعشاب الطازجة.
أسياخ الموزاريلا إنّ تناول الطعام بواسطة الأسياخ لن يساعد فقط على التحكم في الحصص، إنما يمنحُ طريقةً أخرى مُبتكرة ومُمتعة للتلذّذ بالأكل. مزج كُريات الموزاريلا مع أوراق الحبق الطازج والبندورة الكرزية يقدم توازناً جيداً للبروتينات، الألياف والدهون في سناك واحد.
اللوز مع الفاكهة اللوز مصدرٌ ممتاز للدهون الجيّدة والألياف، ما يجعله سناكاً قليل الكالوري وسهل الاصطحاب. يمكن الاستمتاع بحصّة من اللوز مع قطعة فاكهةٍ للمساعدة على تزويد الجسم بالطاقة. الدهون والألياف ستساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من أيّ هبوط.
القريش مع شرائح الخضار ما قد تجهلونه هو أنّ هذه الجبنة مليئة بالبروتينات، بحيث تؤمّن 10 غرامات في كل نصف كوب، فضلاً عن أنّها تلائم نكهات عدة، وبالتالي يمكنكم أن تضيفوا إليها البهارات والأعشاب، التي تُرضي ذوقكم. إنّ تناولها مع شرائح الخضار يشكّل سناكاً صحّياً وقليل الكالوري.
عيدان الكرفس مع زبدة الفول السوداني المطلوب الالتزام بحجم الحصّة من زبدة الفول السوداني، أو أيّ نوع آخر من زبدة المكسرات، والاستمتاع بها مع الكثير من عيدان الكرفس المقرمشة. لكن لا بدّ من الانتباه جيداً أثناء قراءة المكوّنات المدوّنة على غلاف المنتج، واختيار زبدة المكسرات الطبيعية الخالية من السكر المُضاف.
شرائح التفاح مع زبدة المكسرات هذا السناك اللذيذ يزوّد الجسم بالبروتينات، والدهون الصحّية، والكربوهيدرات لطاقة سريعة، ما يجعله ممتازاً قبل الرياضة. يمكن التلذُّذ بحصة من زبدة المكسرات مع شرائح التفاح المقرمشة.
بياض البيض مع الخضار يمكن رشّ البهارات المفضّلة لكم مع بعض الخضار على بياض البيض، للحصول على سناك قليل الكالوري وعالي بالبروتينات يضمن الشبع حتى موعد الوجبة التالية.
الموز مع زبدة الفول السوداني هذا المزيج الفعّال يشكّل سناكاً ممتازاً بعد التمارين الشاقة، لأنه يساعد على إعادة تجديد مخازن الغليكوجين سريعاً.
الحمّص مع عيدان الخضار صحيح أنّ الحمّص يحتوي على البروتينات والألياف، لكن ما يضمن الشبع فعلاً هنا هو الخضار كالجزر المليء بالألياف، والكرفس المرطّب، والفلفل الغنيّ بالفيتامين C.
حليب الشوكولا الساخن إذا كان الـ«Smoothie» لا يجذبكم، يمكنكم احتساء الشوكولا الساخن. المطلوب تسخين كوب من الحليب القليل الدسم، أو أيّ نوعٍ آخر من الحليب غير الحيواني وغير المُحلّى، ثمّ إضافة القليل من بودرة الكاكاو غير المُحلّاة.
القريش والفاكهة عندما ترغبون في طعام حلوٍ ومالح، إمزجوا جبنة القريش مع قليلٍ من الفاكهة الطازجة مثل التوت. هذه الجبنة تؤمّن دفعة من البروتينات، في حين أنّ التوت يؤمّن مضادات أكسدة وأليافاً تحارب الجوع.
الريكوتا والبندورة هذا السناك الصحّي والقليل الكالوري سيُرضي شهيّتكم على المعكرونة ويُجنّبكم الكربوهيدرات الثقيلة. ما عليكم سوى تناول نصف كوب من جبنة الريكوتا القليلة الدسم، مع بندورة طازجة وأوراق الحبق.
تشيبس الـ«Kale» تحضيره أسهل ممّا تتخيّلون. ببساطة إغسلوا أوراق الـ«Kale» بواسطة المياه ثمّ جفّفوها وضعوها على ورقة مخصّصة للخبز ورشّوا عليها الملح والبهار، وغيرها من المنكّهات، التي تحبونها وضعوها في الفرن للحصول على سناك مالحٍ ومقرمش.
الفشار طبخه بطريقة صحّية وتنكيهِه بقليل من جبنة البارميزان المبروشة، وبودرة الثوم والملح والبهار، يجعله سناكاً صحّياً بامتياز.
الشوفان الكربوهيدرات البطيئة الهضم الموجودة في الشوفان ستساعد على إبقاء الجوع بعيداً وعلى تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن الاستمتاع به مع الفاكهة الطازجة والغرانولا لسناك يؤمّن الرضى.
«Rice Cake» مع الأفوكا إستخدام كراكرز الأرزّ بدل الخبز يساعد على خفض الكالوري، وفي الوقت ذاته الاستمرار في توفير الشبع والرضى.
الشوكولا الأسود مع اللوز هذا السناك الحلو والمقرمش سيتغلّب على رغبتكم في الحصول على لوح شوكولا. بعكس لوح الغرانولا المحلّى، فإنّ الاستمتاع بقطعة من الشوكولا الأسود مع قليل من اللوز سيساهم في التحكّم في حجم الحصص والسكر.
