رمضان مبارك وصحّي مع رنا أبو مراد إختصاصيّة في التغذية وإدارة الصحّة.
شارك هذا الخبر
Tuesday, May 7, 2019
أغلب الصعوبات التي تواجه كل صائم خلال شهر رمضان المبارك هي عدم إنتظام الوجبات وأوقات الأكل، وقد ينتج عن ذلك زيادة في الوزن أو سوء تغذية.
لذلك إخترتُ أن أتوجّه للجميع بنصائحي الصحية كمعايدة بمناسبة حلول شهر رمضان الفضيل.
كما نعلم أن خلايا الجسم بحاجة للماء ومكونات الطعام لتعيش وتنمو بشكلٍ صحيح ولتقوم بوظائفها فتتبلور وتتكاثر. غير أن الصوم عن الماء والطعام طوال حوالي 16 ساعة أمر صعب وغير مألوف لخلايا الجسم. بالإشارة الى أن قوة الجسم على حرق السعرات الحرارية تكون مرتفعة عند ساعات الصباح الأولى وتتراجع تدريجيًّا مع مرور النهار وحلول الليل...
لذلك من المهم إتّباع الخطوات التالية لصوم سليم وصحيح ولعدم زيادة الوزن في مرحلة ما بعد الصوم.
أولاً، عند الإفطار البدء دائما بشرب كوب من الماء لترطيب الجهاز الهضمي. بعدها تناول السوائل كحساء الخضار أو كاسة لبن.
بعدها إختيار أي نوع سلطة خضار مع حامض أو خلّ أو دبس الرمّان إذ أن الخضار غنيّة بالألياف مما يسهل عملية الهضم وينشّط عمل الأمعاء. مثلاً : الفتّوش مع دبس الرمّان، هو خيار صائب.
ثانيا اختيار طبق أكل غنيّ بالبروتيين والقليل من النشويات كطبق اللحم أو الدجاج أو السمك مع بطاطا مشوية أو "كينوا" مسلوق.
الإبتعاد عن المعجنات المقلية لأنها غنيّة بالعجين والزيوت المشبعة وهي غير غنيّة بالبروتيين كما أنّها تسبب زيادة الوزن والشعور بالجوع بعد وقتٍ قصيرٍ من الإفطار.
من الضروري تجنب المحاشي لأنها غنيّة بالرز وفقيرة بالبروتيينات، مما يجعل الشعور بالجوع سريعاً بعد وقت قصيرٍ من الإفطار.
بعد نصف ساعة من الإنتهاء من وجبة الطعام، تناول حبّة فاكهة كالليمون أو الكيوي لأنها غنيّة بالفيتامينات.
أمّا بعد 3 ساعات من الإفطار، تناول كاسة فول أو حمّص أو فاصوليا متبّلة مع ثوم وحامض أو بيض مسلوق فهذه المأكولات غنيّة بالبروتيين ومهمّة جداً للمحافظة على الوظائف الأساسية لخلايا الجسم وهو محرومٌ منها طوال ساعات الصوم في النهار. بالإضافة إلى تناول التمر والجوز النيّ واللوز النيّ لأنها مصدر طاقة للجسد، بدلاً من الحلو العربي الغنيّ بالزبدة والدهون الحيوانيّة المضرّة للأوعية الدمويّة والقلب.
ممكن تناول السلطة أو اللبن أو شرب الزنجبيل أو الشاي دون سكر في أي وقت عند الشعور بالجوع.
أخيراً، إختيار لبنة أو جبنة بيضاء مع خبز نخالة أو شوفان مع كوب شراب ساخن دون سكر و حبّة فاكهة، كآخر وجبة طعام قبل الفجر.
بذلك نكون قد إستوفينا تقريباً ما يعادل مجموع السعرات الحرارية للفرد يوميّاً.
يجدر الإشارة أنّه من المشاكل الممكن إصابتنا خلال الصوم هي الإمساك أو الإسهال أو عسر الهضم، حسب نوع وطريقة الأكل، لذلك لتجنّب هذه المشاكل من المهم تناول الإفطار بهدوء وببطء. بالإضافة إلى تناول السوائل أولا ثمّ الإنتظار 15 دقيقة ثم البدء بتناول الخضار. بعدها تناول مختلف المأكولات الموجودة والإنتظار 5 دقائق بين كل طبق وطبق. من الضروريّ مضغ الأطعمة جيدا وبرويّة، كما تجنب شرب المياه خلال وجبات الأكل. من المفضّل شرب 2 ليتر ماء خلال اليوم ولكن قبل نصف ساعة من الوجبات و بعد ساعة على الأقل من الوجبات، لذلك يجب شرب الماء قدر المستطاع خلال المساء بعد الإفطار بسبب الصوم طوال ساعات النهار.
رمضان مبارك. أعاد الله عليكم بالصحة والطمأنينة. - رنا أبو مراد -
